妊活とダイエットの関係について〜健康な妊娠のためにできること〜

2025年7月10日

妊娠を希望して妊活を始めた際に、多くの女性が気にするのが「体重管理」です。過度な肥満や痩せすぎは、排卵障害やホルモンバランスの乱れを引き起こし、妊娠しにくくなる原因になることが知られています。

適正な体重を維持することで、排卵が安定し、子宮内環境が整い、妊娠の可能性が高まると考えられています。今回は小田原マタニティクリニックより妊活中のダイエットの必要性、注意点、そして効果的な方法について、医学的根拠に基づいて解説します。

妊活中にダイエットが必要な理由

妊活とダイエットは密接な関係があります。なぜなら、体脂肪率やBMIが妊娠に直接影響を与えるからです。日本産科婦人科学会などの見解でも、BMIが25以上の肥満状態では妊娠しにくくなることが示されています。

肥満になるとインスリン抵抗性が高まり、排卵が不安定になったり、多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）などの疾患リスクも増加します。また、妊娠できた場合でも、妊娠糖尿病や高血圧、巨大児などのリスクも高まるため、妊娠前の体重管理が非常に重要となります。

逆に、BMIが18.5未満の痩せ型の女性も妊娠しにくい傾向があります。体脂肪が少なすぎると、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が低下し、無排卵や月経不順を引き起こす可能性があります。

特に若い女性に多い「過度なダイエット」や「極端な食事制限」は、妊活にとって大きな障害になります。健康的な妊娠を目指すには、適正な体脂肪とホルモンバランスの維持が必要です。

続いて、妊活中におすすめのダイエット法について見ていきましょう。

過度な糖質制限や極端な低カロリーダイエットはホルモンに悪影響を及ぼします。主食・主菜・副菜をそろえ、野菜や良質なたんぱく質、鉄分、葉酸などの栄養素を意識して摂取しましょう。

妊活中は特に「血糖値の急上昇を避ける」ことがポイントです。白米よりも玄米や雑穀米、白パンよりも全粒粉パンを選ぶなど、低GI食品を取り入れると良いでしょう。

ウォーキングや軽いジョギング、スイミングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼を促進し、インスリン感受性の改善や血流促進にも効果的です。妊娠を目指すうえで子宮や卵巣への血流を良好に保つことは非常に重要です。

1日30分程度、週3～5回を目安に無理のない範囲で継続することが効果的とされています。

基礎代謝が低いと体重が落ちにくく、リバウンドもしやすくなります。スクワットや腹筋、ヒップリフトなどの自重トレーニングは、代謝を上げるだけでなく、冷えの改善やホルモンバランスの安定にも役立ちます。

特に下半身を中心に鍛えると、骨盤内の血流が良くなり、子宮環境の改善にもつながると考えられています。

続いて、やってはいけないNGダイエットについて見ていきましょう。

体重が減って、栄養不足で月経が止まり、排卵が起きなくなる可能性があります。ビタミンやミネラル、脂質など、妊娠に必要な栄養素が欠乏するリスクも高いため、避けるべきです。

妊活中のサプリメントは、医師が推奨する葉酸や鉄などに限るべきです。ダイエット用のサプリやお茶には子宮収縮を促す成分や、ホルモンに影響を与える成分が含まれていることがあるため、妊活中には不適切な場合が多くあります。

妊活は女性だけの努力ではなく、パートナーとの協力も欠かせません。男性側の体重や生活習慣も精子の質に影響するため、共にバランスの良い食事や運動を取り入れ、健康的な生活を送ることが妊娠への近道となります。

無理な目標を設定せず、2人で楽しみながら生活改善を続けることで、心身ともに良い状態を保てるようになります。

いかがでしたか？今回の内容としては、

以上の点が重要なポイントでした。妊娠を望むなら、焦らず体と心のバランスを整えることが何より大切です。健康的なダイエットは妊活の強い味方となってくれるはずです。